Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5p w ost serii 8 x 95 8 x 95 8 x 95 8 x 110 odtąd 5kg wiecej wszedzie 8 x 120 8 x 130 6 x 140 < 3 z pomocą < film + regres 110 x 15 100 x 15 < z zapas Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 < film "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad na maszynie (ss) 4 x 14-10 14 x 20 12 x 30 10 x [...]
Klatka + tricki Rozpietki na bramie 3 x 15 staly ciezar, przytrzymanie 1-2 sek w pelnym spieciu 15 x 15 15 x 15 15 x 15 Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja +1 12 x 26 10 x 39 10 x 31 8 x 34 ! WL 4-3s x 8-6 +5-10kg 8 x 60 8 x 75 6 x 90 < 2 z pomocą Wyciskanie na hantel ujemnym skoks, chwyt neutralny 3 x 15 +2 12 x 23 12 x 23 12 x [...]
Day 4: NOGI HYPERTROPHY : Przysiad POWER 7-8 x 3p < staly ciezar 8x3p x 130k, przerwy po 20-50sek 5x3p x 130kg > 2x3p x 135 ?1x3p x 140kg Przysiad na hack maszynie 10-12-14 10x70 /12x60 /14x50 12x70 /12x70 /12x70 Wykroki chodzone 3 x 10 10x50 /10x50 /10x50 10x25 /10x25 /10x25 < Wykroki w miejscu z hantlami Prostowanie jednonóż 4 x 20 4x20 x 30kg [...]
Day 4: NOGI HYPERTROPHY : Przysiad POWER 7-8 x 3p < staly ciezar 8x3p x 130k, przerwy po 20-50sek 5x3p x 130kg > 2x3p x 135 ?1x3p x 140kg 5x3p x135 > 2x3p x140 Przysiad na hack maszynie 10-12-14 10x70 /12x60 /14x50 12x70 /12x70 /12x70 14x75 /12x75 /14x75 Wykroki chodzone 3 x 10 10x50 /10x50 /10x50 10x25 /10x25 /10x25 < Wykroki w miejscu z [...]
A robić że w każdej serii taki sam ciężar czy co serię coś tam dokładać chociaż te 1.25 kg. Czy stały ciężar w seriach roboczych czy progresja z serii na serię już nie ma takiego znaczenia. Ważne żebyś się starał dokładać w kolejnych treningach jakąś wartość ciężaru.
Piątek Na czczo Areoby 40 minut Barki 0. Rotatory 1. Wyciskanie z sztangielek w siadzie 5 x 20- 10 Stały ciężar 25 kg 1 x 100 8 kg 2a. Unoszenie sztangi przodem 4 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami w siadzie, ręce z tyłu 3 x 12 3a. Wznosy z sztangielkami do brody 4 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 12 4. [...]
[...] Incline - na drugiej docelowej zabrakło pary, w pierwszej z trudem ostatnie powt, ale weszło, więc za tydzień + 2kg Wycisk szt-lek z supinacją poziom - zmieniona metoda na stały ciężar i deloading, postaram się progresować od nowa Uginanie stojąc - 8 powtórzeń zdecydowanie lepiej technicznie, niż 10 powtórzeń na tym samym ciężarze parę tygodni [...]
[...] 15 UWAGI: Incline - na docelowych tyle samo powtórzeń przy 2 kg więcej, na regresach zaś + 2 powtórzenia w obu - siła więc powoli rusza; atakuję 50kg za tydzień WL leżąc - stały ciężar widzę bardzo ciężko, szczególnie po w miarę objętościowym inclinie; myślę cały czas nad tym, jak to ugryźć Uginanie - wrzucam filmik, jest kilogram więcej, niż [...]
[...] WL wąsko z flarą - trochę dylemat, bo po klatce i barkach dosyć topornie to idzie. Za tydzień postaram się dołożyć powt, natomiast dopuszczam możliwość zamiany rampy na stały ciężar. Prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem - dołożone powt, ogień w tricepsow. Triset na absy - ok, brzuch jak zwykle przeorany Niewykluczone, że w następnym [...]
[...] 5 serii x 20/15/15/12/12 Wiosłowanie sztangą w opadzie z przytrzymaniem przy brzuchu 2 sek 4 serie 60 kg stały cięzar i do palenia Maszyna na prostownik 4 serie 15-20 rep Waga trzyma się [...]
No to lecimy bo Weekend staralame sie odpoczac. Infekcja jeszcze w 100% nie przeszla bo dalej zakatarzony i czasem cos przykaszle. Problemy z zoladkiem raz sa raz ich nie ma, sam nie wiem od czego. 09.09.2017 Sobota DNT Dzien nie treningowy ale nie do konca malo aktywny. Najpierw na 6 do Lidla zarobic na zabawki %-) Tak sie prezentuje w [...]
[...] 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80% Wiosłowanie oburącz 4x5,1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80% Dodatki Wspięcia na łydki stojąc 20x3 Russian Twist 30x3 Nie wiem tylko czy te dodatki wykonujemy systemem jak pozostałe czyli 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% ,czy stały ciężar. Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-02-12 11:37:38
Viren stały ciężar raczej cały czas nie bo szkoda czasu i energii xD.pewno chodzi o staly ale na treningu jednym Zmieniony przez - maciekvas w dniu 2010-08-03 14:07:44
Po treningu nog nie mam problemu z apetytem.Piszę o progresji bo w każdej serii jest 10powt. co sugeruje staly ciężar. Po klatce biceps na pewno trenuje sie przyjemniej bo barki już są mocno zajechane. Dzisiejszy trening BARKI Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 15powt 2seria 12powt 3 seria 12powt,5powt,5powt Unoszenie bokiem ze sztangielkami [...]
[...] od razu po zakończeniu danej serii w komórkach mięśniowych zachodzą reakcje mające na celu 'uchronienie' mięśni przed zbytnimi przeciążeniami. Dlatego też utrzymując stały ciężar z treningu na trening, jak często jest spotykane , póki nie uzyskamy wystarczających przyrostów siły do tego aby wykonać większą ilość powtórzeń, powoduje, iż [...]
Dobra, to jutro sprobuje tak: - martwy (4x10) - wioslowanie sztanga (4x10) - wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10) Od razu mam pare pytan do MC. W atlasie jest napisane, ze nalezy stanac w rozkroku na szerokosc barkow lub troche szerszym. Z kolei w poradnikach z tematu Wodyna zalecany jest rozkrok nieco mniejszy niz szerokosc barkow. Jak w [...]